A prateleira de uma loja de suplementos parece, à primeira vista, uma promessa: potes coloridos, rótulos cheios de siglas e promessas de “mais força”, “mais definição”, “recuperação turbo”. Para quem treina — e para quem já treinou, parou e voltou a treinar — a tentação é grande. Mas em meio ao marketing e ao ruído das redes sociais, surgem crenças que persistem mesmo quando a ciência e a prática profissional as desmontam. Neste texto, escolhemos nove desses mitos e os explicamos com clareza: por que nasceram, o que realmente sabemos hoje e como decidir com critério se aquele produto faz sentido para você.
Antes de começar: um aviso prático
Suplementos são ferramentas. Como qualquer ferramenta, podem ser úteis em mãos certas e perigosos em mãos desatentas. Nenhum suplemento substitui alimentação adequada, sono suficiente e treino bem programado. E, sempre que houver dúvidas médicas — gravidez, medicamentos, doenças renais, hepáticas ou condições crônicas — procure um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação. Dito isso, vamos aos mitos.
Mito 1 — “Whey protein é obrigatório para ganhar massa muscular”
Por que o mito existe: Whey protein (proteína do soro do leite) é prático, absorve-se rápido e teve ampla exposição midiática. Isso criou a impressão de que sem whey não há ganhos.
O que a evidência mostra: A proteína é importante para a síntese muscular — ponto. Mas o importante é a ingestão total de proteína ao longo do dia, não necessariamente a fonte. Proteínas de origem vegetal (soja, ervilha, quinoa), ovos, carnes, peixes e laticínios podem fornecer os mesmos aminoácidos essenciais quando consumidos em quantidades adequadas. Whey é conveniente, mas não obrigatório.
Como decidir: Use whey quando for prático: após treinos quando não há tempo para uma refeição sólida, ou para atingir metas proteicas diárias. Para quem segue dieta vegetariana ou prefere não consumir laticínios, shakes vegetais e combinações de alimentos podem funcionar igualmente bem.
Mito 2 — “Creatina causa queda de cabelo e danos aos rins”
Por que o mito existe: A creatina é uma das substâncias mais pesquisadas no esporte, e relatos isolados geraram receios. As confusões com retenção de água e relatos anedóticos deram origem ao alerta sobre queda de cabelo. Já preocupações renais vêm da ideia errada de que ‘produto que aumenta desempenho’ sobrecarrega órgãos.
O que a evidência mostra: Em pessoas saudáveis, a creatina monohidratada em doses recomendadas (3–5 g/dia após fase de saturação opcional) tem um perfil de segurança excelente e é um dos poucos suplementos com forte evidência de benefício para força, potência e ganho de massa magra. Não há evidência robusta que ligue creatina à queda de cabelo; essa relação, quando sugerida, é especulativa e não confirmada em estudos bem desenhados. Quanto aos rins, pessoas com doença renal pré-existente devem evitar ou só suplementar sob supervisão médica. Em indivíduos saudáveis, estudos de longo prazo não mostraram dano renal.
Como decidir: Se a meta é força ou desempenho anaeróbico, a creatina é uma opção de bom custo-benefício. Consulte um médico em caso de problemas renais, diabetes mal controlada ou uso de medicamentos que afetem função renal.
Mito 3 — “Suplementos substituem comida de verdade”
Por que o mito existe: Marketing e soluções rápidas fazem acreditar que um pó ou cápsula pode suprir lacunas alimentares.
O que a evidência mostra: Suplementos podem complementar, mas raramente substituem. Alimentos inteiros entregam além de macronutrientes: fibras, fitoquímicos, micronutrientes em matrizes que favorecem absorção e saciedade. Repor calorias com shakes prontos pode funcionar quando a rotina impede refeições, mas depender exclusivamente de suplementos tende a ser caro e nutricionalmente limitado.
Como decidir: Priorize refeições reais. Use suplementos para conveniência (um shake pós-treino quando você está longe de casa) ou para corrigir deficiências (ex.: vitamina D quando indicada), não como base da alimentação diária.
Mito 4 — “Mais proteína sempre significa mais músculo”
Por que o mito existe: Estudos mostram que proteína estimula síntese proteica; daí o salto: ‘se X funciona, X+ vai funcionar melhor’.
O que a evidência mostra: Existe um teto prático. Para maioria das pessoas ativas, 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia é suficiente para maximizar hipertrofia. Consumir muito mais que isso não multiplica ganhos e pode sobrecarregar o orçamento e a saciedade. Em contextos especiais (recuperação de lesão, idosos, atletas de muito alto volume) a necessidade pode ser maior, sempre com orientação profissional.
Como decidir: Calcule suas necessidades com base em peso, objetivo e volume de treino. Distribua ingestão proteica ao longo do dia (20–40 g por refeição) para otimizar a resposta anabólica.
Mito 5 — “Queimadores de gordura (fat burners) são a chave para emagrecer”
Por que o mito existe: Frases como “aumente o metabolismo” e “derreta gordura” vendem bem. O marketing usa ingredientes como cafeína, sinefrina e extratos botânicos para prometer emagrecimento fácil.
O que a evidência mostra: Alguns compostos (cafeína, sinefrina em certos contextos) podem aumentar termogênese e gasto calórico levemente, mas o efeito é modesto e temporário. A perda de gordura sustentável depende de déficit calórico consistente e manutenção de massa magra via treinamento de força. Queimadores também podem ter efeitos colaterais (insônia, taquicardia, ansiedade) e interações medicamentosas.
Como decidir: Prefira estratégias comprovadas: déficit calórico moderado, sono adequado, treino e acompanhamento. Use estimulantes com cautela e nunca em substituição a mudanças comportamentais. Consulte médico em caso de hipertensão, problemas cardíacos ou sensibilidade a estimulantes.
Mito 6 — “Natural = sempre seguro”
Por que o mito existe: A palavra “natural” carrega um apelo moral: o que vem da natureza é bom, o que é sintético é suspeito.
O que a evidência mostra: Naturalidade não garante segurança. Muitas substâncias naturais são potentes e podem provocar efeitos adversos — pense em plantas medicinais com interações farmacológicas. Além disso, “natural” no rótulo não garante qualidade, pureza ou dose adequada; existem relatos de contaminantes e inclusão de substâncias proibidas em suplementos “naturais”.
Como decidir: Verifique credenciamento e testes de terceiros (quando disponíveis), prefira marcas conhecidas e consulte profissionais. Em caso de uso de medicamentos, confirme interações.
Mito 7 — “Pre-workouts são sempre necessários para um bom treino”
Por que o mito existe: A explosão de pós e fórmulas pré-treino com cafeína, beta-alanina e outros fez parecer que são essenciais para performance.
O que a evidência mostra: A cafeína, em doses moderadas, melhora performance de força e resistência para muitas pessoas. Beta-alanina pode ajudar em esforços anaeróbicos longos. Porém, muitos “pre-workouts” contêm doses elevadas de estimulantes, corantes e compostos pouco estudados. Além disso, dependência psicológica é real: treinar pensando que “precisa do pó” pode reduzir autonomia.
Como decidir: Se optar por um pré-treino, examine a composição — preferir fontes claras (cafeína, citrulina, beta-alanina) e evitar fórmulas com quantidades excessivas de estimulantes. Experimente em dias de treino não críticos para avaliar tolerância. Hidrate-se e não use se o sono for prejudicado.
Mito 8 — “Suplementos que prometem emagrecimento rápido são seguros se tomados por pouco tempo”
Por que o mito existe: A crença de que “por pouco tempo não faz mal” é comum e perigosa; combina urgência estética com confiança no curto prazo.
O que a evidência mostra: Alguns compostos podem ter efeitos adversos logo nas primeiras doses (taquicardia, pressão arterial elevada, problemas gastrointestinais). Além disso, a composição de certos produtos é incerta e, em alguns casos, foram encontrados ingredientes farmacológicos não declarados. “Pouco tempo” não elimina risco se a substância for ativa e mal dosada.
Como decidir: Evite produtos com promessas exageradas de perda de peso rápida. Se considerar algo, procure recomendações de profissionais de saúde e priorize intervenções comprovadas e seguras.
Mito 9 — “Tomar proteína apenas imediatamente após o treino é o que realmente importa (janela anabólica de 30 minutos)”
Por que o mito existe: A ideia da “janela de oportunidade” pós-treino foi difundida como regra: tem de consumir proteína e carboidrato logo após o exercício.
O que a evidência mostra: Há alguma vantagem em consumir proteína nas horas próximas ao treino, sobretudo se você está em jejum. Mas a janela não é de 30 minutos imperativos; o que importa é a ingestão proteica total e a distribuição ao longo do dia. Um intervalo prático é consumir proteína nas 2–3 horas pós-treino, especialmente se a refeição anterior foi há muito tempo.
Como decidir: Se você treina cedo e pula o café, um shake ou refeição pós-treino é sensato. Caso contrário, garanta que a ingestão proteica diária e a distribuição sejam adequadas.
Um guia simples para decidir sobre suplementos
- Avalie necessidade antes da moda: qual déficit ou objetivo você tenta resolver? Performance? Recuperação? Deficiência laboratorial?
- Consulte um profissional: nutricionista esportivo ou médico — especialmente se houver condições clínicas ou uso de medicamentos.
- Priorize evidência: kreatina, proteína em pó (quando necessária), cafeína e vitamina D (quando deficiente) costumam ter boa base científica. Produtos milagrosos, nem tanto.
- Cheque qualidade: procure selos de testes de terceiros, evitando marcas sem transparência.
- Observe efeitos colaterais: registre sono, ansiedade, dor de cabeça, digestão e suspender se notar algo fora do habitual.
- Custo-benefício: alguns suplementos são caros e pouco eficazes — avalie se o gasto compensa a pequena vantagem potencial.
Conclusão
Suplementação não é um pecado nem uma panaceia; é uma decisão técnica que deve ser tomada com base em objetivos claros, informação confiável e, quando possível, orientação profissional. Desmontar mitos não significa recusar todos os produtos, mas recuperar o senso crítico: saber quando uma ferramenta ajuda, quando ela é desnecessária e quando ela pode até atrapalhar. No jogo da saúde e da performance, os maiores ganhos vêm das escolhas diárias — alimentação real, sono, treino bem planejado — e não do pote na prateleira. Use suplementos para somar, não para substituir. E lembre-se: a melhor intervenção é frequentemente a mais simples e menos glamourosa — um prato balanceado e consistência no treino.
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