9 Escolhas de Pré-Treino: o Que Faz Diferença, o Que é Excesso e Como Dosar

Se você treina há tempo suficiente, já viu esse ritual acontecer: a pessoa abre um pote com uma etiqueta agressiva, mistura um pó fluorescente na água e, por alguns minutos, parece que o corpo inteiro virou “modo turbo”. O pré-treino virou uma espécie de amuleto moderno — metade química, metade promessa.

O problema é que, no mundo real, o que “funciona” costuma ser bem menos cinematográfico. E, às vezes, mais chato: dormir melhor, comer o suficiente, hidratar-se. Mas isso não significa que suplementos e estratégias pré-treino não tenham espaço. Significa só que existe uma hierarquia — e que muita coisa vendida como essencial é, na prática, opcional, redundante ou mal dosada.

Abaixo estão nove escolhas (não nove marcas) para você pensar de forma mais esperta. Algumas têm boa evidência para performance; outras servem mais para evitar armadilhas; e algumas são “pré-treino” apenas no marketing.

Nota rápida de segurança: suplementos não são inofensivos e podem interagir com medicamentos/condições (ansiedade, arritmia, hipertensão, refluxo, insônia, gravidez). Se isso se aplica a você, vale conversar com um profissional de saúde.

1) Cafeína (quando você quer performance “na hora”)

Se existe uma substância com histórico consistente para melhorar desempenho, é a cafeína — especialmente para reduzir a sensação de esforço e aumentar foco. A posição da ISSN descreve melhora de performance com doses na faixa de 3–6 mg por kg de peso corporal, com doses menores possivelmente eficazes (por exemplo, ~2 mg/kg em algumas pessoas). Doses muito altas (como 9 mg/kg) aumentam efeitos colaterais e não parecem necessárias. E o timing mais comum é cerca de 60 minutos antes do treino.

Como dosar sem errar feio

• Se você é sensível, comece no baixo: algo como 1–2 mg/kg ou mesmo um café comum e observe.
• Some tudo: café, chá, energético, chocolate, refrigerante. O excesso costuma vir da soma, não do scoop.

O “freio de mão”

• A FDA considera que, para a maioria dos adultos saudáveis, até 400 mg/dia de cafeína não costuma estar associado a efeitos perigosos.
• A EFSA também descreve até 400 mg/dia como um nível que não levanta preocupação de segurança para adultos em geral, e discute limites menores em contextos específicos.
• Gravidez é um desses contextos: várias autoridades recomendam limitar a ~200 mg/dia (aprox. 1–2 xícaras de café, dependendo do preparo).

Se você treina à noite e a cafeína atrapalha seu sono, ela pode “pagar” o treino de hoje com o cansaço de amanhã. Pré-treino que rouba sono é empréstimo com juros altos.

2) Carboidrato simples (quando o treino pede combustível, não adrenalina)

Nem todo dia pede estimulante. Às vezes, você está “fraco” porque está… com pouca energia disponível. Um pré-treino simples e subestimado é carboidrato: banana, pão, iogurte com mel, arroz, uma fruta + algo fácil.

Carboidrato tende a ajudar mais quando:

• você treina com volume alto;
• faz treino longo;
• chega ao treino com muitas horas sem comer.

E aqui existe uma vantagem moral: comida não dá “pico de coragem” — dá energia. É diferente.

Como dosar (na prática)

• Se o treino é curto e você comeu recentemente, pouco já resolve.
• Se você está em jejum longo ou vai fazer um treino pesado/longuinho, aumenta um pouco.
• Ajuste pelo estômago: o melhor pré-treino é o que não volta no meio do agachamento.

3) Creatina (não é “pré” — é “constante”)

A creatina é o exemplo clássico de suplemento que funciona — mas não do jeito que o marketing de pré-treino sugere. Ela não é um foguete de meia hora; é um “ajuste de sistema” que depende de consistência.

Um protocolo comum descrito em material do NIH/ODS: fase de carga por 5–7 dias (20 g/dia divididos em 4 doses de 5 g), seguida de manutenção de 3–5 g/dia.
Dá para pular a carga e usar 3–5 g/dia desde o início; só leva mais tempo para saturar.

O que é excesso aqui

• “Mega doses” diárias sem propósito claro.
• Obsessão por horário: o que mais importa é tomar todo dia, não o minuto exato.

Se você quer simplificar a vida: 3–5 g/dia, com água e rotina. Pronto.

4) Beta-alanina (útil, mas com paciência — e com formigamento)

A beta-alanina aparece em muitos pré-treinos por um motivo: ela pode ajudar em esforços intensos, especialmente quando o treino envolve séries longas, intervalos e sensação de “queimação”. Mas ela também é um suplemento de acúmulo — não é “tome e sinta”.

O NIH/ODS descreve que 4–6 g/dia por 2–4 semanas pode aumentar níveis musculares de carnosina, e que o efeito colateral comum é a parestesia (formigamento).

Como dosar sem odiar

• Dividir a dose ao longo do dia costuma reduzir o formigamento.
• Se o formigamento te assusta, não é fraqueza: é só desagradável.

Quando vira excesso

• Quando você confunde formigamento com eficácia. Sensação não é sinônimo de resultado.

5) Citrulina (o “pump” que às vezes entrega, às vezes promete demais)

A citrulina (muitas vezes como citrulina malato) é popular por melhorar vasodilatação e, em teoria, aumentar fluxo sanguíneo e desempenho. A evidência é mais mista do que a prateleira faz parecer — e o efeito, quando aparece, costuma ser sutil.

Uma revisão discute uso agudo em torno de 8 g, com resultados variáveis e necessidade de mais evidência robusta para várias alegações.

Como pensar sem romantizar

• Se você gosta do “pump” e tolera bem, ok.
• Se você está buscando “milagre” para força, talvez seja o tipo de dinheiro que rende mais em comida e sono.

6) Nitratos (beterraba e afins): mais “ciência de resistência” do que hype

Suco de beterraba e outras fontes de nitrato entraram no mainstream por uma via relativamente séria: melhora de eficiência em alguns contextos, mais comum em esforços de endurance e intervalados.

O NIH/ODS descreve estudos usando 70–250 mg de nitrato consumidos cerca de 2–3 horas antes do exercício, frequentemente via suco de beterraba.

Detalhe que quase ninguém fala

• O timing é diferente do café. É “planejamento”, não impulso.
• Pessoas reagem de modo diferente; não é garantido.

7) Eletrólitos (especialmente sódio): quando o treino “puxa água” de verdade

Eletrólitos são o pré-treino mais ignorado por quem treina em calor, sua muito, faz sessão longa, ou simplesmente chega desidratado. Às vezes, o “cansaço” é queda de desempenho por hidratação ruim — e o pré-treino não precisa ser estimulante, precisa ser água + sais.

Como dosar sem virar laboratório

• Se o treino é curto e em clima ameno, água pode bastar.
• Se você sua muito ou treina no calor, eletrólitos podem ajudar mais do que qualquer substância “de energia”.

E sim: dá para resolver com uma bebida esportiva simples — ou com estratégia alimentar ao longo do dia.

8) BCAAs/EAAs e “amino do pump”: muitas vezes é dinheiro tentando resolver proteína

BCAA vende uma ideia sedutora: “músculo em pó, sem calorias demais, sem trabalho”. Mas a evidência não costuma ser tão bonita. O NIH/ODS relata que estudos sobre BCAA mostram resultados inconsistentes, e que, em geral, proteína adequada na dieta cumpre melhor o papel que muitos esperam de um pote de amino.

Quando faz sentido pensar em aminoácidos

• Em situações específicas (dieta muito restrita, baixa ingestão proteica, dificuldade real de comer). Mesmo assim, frequentemente a solução é um alimento ou um whey simples — não um “blend secreto”.

O excesso aqui

• Tomar BCAA “por garantia” enquanto a ingestão de proteína do dia está baixa ou bagunçada.
• Achar que aminoácido substitui comida.

9) Bicarbonato de sódio e “blends agressivos”: o ponto em que o pré-treino vira aposta

O bicarbonato de sódio tem evidência para certos tipos de desempenho de alta intensidade, mas é o tipo de coisa que cobra pedágio gastrointestinal. O NIH/ODS descreve protocolos na faixa de 0,2–0,3 g/kg, geralmente 60–90 minutos antes do exercício, e alerta para desconforto gastrointestinal e carga de sódio.

Já os “blends” de pré-treino (misturas proprietárias) têm outro problema: você nem sempre sabe quanto de cada ingrediente está ali. E aí o risco não é só “não funcionar”. É funcionar demais, na direção errada.

Sinais de marketing acima de evidência

• “Proprietary blend” sem doses claras.
• Muito estimulante empilhado (cafeína + “energéticos” variados).
• Promessa de resultado corporal (“seca gordura”, “define em X dias”) em cima de sensação.

Como montar o seu pré-treino (um roteiro simples, sem drama)

1. Defina o objetivo do dia.
   Força? Resistência? Treino longo? Técnica? Isso muda tudo.
2. Escolha só 1–2 alavancas por vez.
   Se você muda cinco coisas juntas, não sabe o que ajudou — nem o que atrapalhou.
3. Comece pelo básico e barateie a solução.
   Muitas vezes: água + carboidrato + (talvez) cafeína resolve. O resto é ajuste fino.
4. Dose mínima eficaz é uma filosofia, não um número bonito.
   A ISSN aponta eficácia com 3–6 mg/kg de cafeína e sugere que doses menores podem funcionar em alguns casos. Use isso como convite à moderação, não como desafio.
5. Se o pré-treino piora seu sono, ele está te treinando para ficar cansado.
   E isso, no longo prazo, custa mais do que dá.

No fim, um bom pré-treino não é o que te dá vontade de treinar. É o que faz o treino render sem te cobrar depois — no coração acelerado à noite, na ansiedade desnecessária, no estômago revirado ou na conta do mês.