8 Passos Para Montar Uma Ficha de Treino que Funciona

Há um momento comum — e pouco confessado — na vida de quem entra numa academia (ou volta depois de um tempo). Você pisa no salão, olha a quantidade de máquinas, halteres e gente que parece saber exatamente o que está fazendo… e sente que está faltando uma peça básica. Não é força de vontade. Não é “motivação”. É direção.

Sem uma ficha de treino, muita gente faz o que dá na hora: um pouco de esteira porque “precisa emagrecer”, três exercícios de braço porque “é rápido”, alguma máquina de perna porque “tem que fazer”, e pronto. A sensação é de dever cumprido. O corpo, porém, nem sempre concorda. Os resultados ficam imprevisíveis: você melhora num mês, empaca no outro, se anima na segunda, some na quinta. E o treino vira uma espécie de loteria: às vezes dá certo, às vezes só cansa.

Uma ficha de treino que funciona não é um documento místico. É um acordo honesto entre o que você quer, o que você consegue fazer e o que seu corpo aguenta repetir com consistência. Ela não precisa ser perfeita. Precisa ser executável.

A seguir, oito passos para montar uma ficha de treino que realmente trabalha a seu favor — e não contra sua rotina. Pense nisso como um texto de utilidade pública do mundo fitness: menos “segredo”, mais critério.

Passo 1 — Defina o objetivo sem poesia demais (e com prazo humano)

“Quero ficar em forma” é um desejo legítimo, mas não é um objetivo treinável. Ele não diz o que medir, nem o que priorizar. Uma ficha boa começa quando você transforma desejo em direção.

Perguntas simples, respondidas sem vergonha, ajudam:

• Você quer emagrecer, ganhar massa, aumentar força, melhorar condicionamento, diminuir dores, voltar a se mexer?
• O objetivo é estético, de saúde, de performance — ou uma mistura?
• Qual é um prazo realista para a primeira avaliação? 4 a 8 semanas costuma ser um bom começo.

E aqui entra uma nuance adulta: quase todo mundo tem mais de um objetivo. O que muda é o objetivo principal e os secundários. Exemplo:

• Principal: perder gordura. Secundário: ganhar força básica.
• Principal: hipertrofia. Secundário: melhorar cardio para não morrer na escada.
• Principal: voltar a treinar sem dor. Secundário: perder peso aos poucos.

Uma ficha coerente escolhe prioridades. Sem isso, você tenta treinar para tudo e termina treinando para nada.

O que anotar na ficha (no topo):

• Objetivo principal (uma frase)
• Horizonte (ex.: “reavaliar em 6 semanas”)
• Métrica simples (ex.: carga no agachamento, circunferência da cintura, tempo num treino-padrão)

Passo 2 — Faça o inventário da vida real: dias, tempo, sono, estresse

A ficha perfeita no papel costuma falhar por um motivo prosaico: ela não cabe na sua agenda.

Antes de escolher exercícios, escolha o formato da sua semana:

• Quantos dias você consegue treinar sem se odiar?
  Para a maioria, 3 ou 4 dias é o ponto doce.
• Quanto tempo por sessão? 40 minutos? 60? 75?
• Você treina em academia cheia? Em casa? Em horário apertado?
• Como anda o sono? Como anda o estresse?

Isso não é detalhe. É estrutura. Uma ficha não serve para “te punir” por uma semana difícil; ela serve para existir mesmo quando a semana é difícil.

Atalho útil:
Se você está voltando agora ou está sem consistência, escolha 3 dias por semana e vença esse degrau. Três dias bem feitos, por dois meses, mudam mais do que seis dias heroicos por duas semanas.

Passo 3 — Escolha uma divisão simples (e que você consiga repetir)

A divisão é como você organiza os treinos na semana. A melhor divisão não é a mais sofisticada; é a que você cumpre.

Aqui estão opções clássicas e funcionais:

Opção A: Full Body (corpo todo) — 3x/semana

Você treina o corpo todo em cada sessão, com poucos movimentos principais.

• Segunda: Full Body A
• Quarta: Full Body B
• Sexta: Full Body A (na semana seguinte, inverte)

Vantagens: ótimo para iniciantes, para quem tem pouco tempo e para emagrecimento.
Desvantagens: exige escolha inteligente de volume para não virar caos.

Opção B: Upper/Lower — 4x/semana

Dois dias de membros superiores, dois de inferiores.

• Seg: Upper
• Ter: Lower
• Qui: Upper
• Sex: Lower

Vantagens: equilíbrio entre volume e recuperação.
Desvantagens: precisa de quatro dias.

Opção C: Push/Pull/Legs — 3 a 6x/semana

Empurrar, puxar, pernas. Muito usada para hipertrofia.

Vantagens: grande volume, boa para quem gosta de “treino de músculo”.
Desvantagens: para 3 dias, pode ficar incompleta se você faltar.

Se você está em dúvida, escolha a mais simples: Full Body 3x ou Upper/Lower 4x. O resto pode vir depois.

Passo 4 — Selecione os exercícios como quem monta um bom cardápio: pouco, essencial, repetível

O erro mais comum na ficha é a lista interminável: dez exercícios por treino, cada um com uma variação diferente, como se variedade fosse sinônimo de inteligência. Em geral, é o contrário. Treino bom tem repetição suficiente para progredir.

Pense em padrões de movimento, não em músculos isolados. Uma ficha eficiente costuma cobrir:

1. Agachar (agachamento, leg press, goblet squat)
2. Dobrar o quadril (terra, stiff, levantamento com halteres, hip hinge)
3. Empurrar (supino, desenvolvimento, flexão)
4. Puxar (remada, puxada, barra fixa assistida)
5. Unilateral (passada, step-up)
6. Core (prancha, dead bug, anti-rotação)
7. Condicionamento (caminhada rápida, bike, HIIT moderado, conforme objetivo)

Você não precisa de tudo em todo treino, mas precisa do conjunto ao longo da semana.

Regra de ouro:

• Escolha 4 a 6 exercícios por treino (no máximo 7).
• Tenha 1 a 2 movimentos principais (os “grandes”) e o resto como suporte.
• Repita os principais por semanas suficientes para evoluir.

Exemplo de “base” para Full Body A:

• Agachamento (principal)
• Supino ou flexão (principal)
• Remada (suporte)
• Dobrar quadril (suporte)
• Core (suporte)
• Cardio curto (opcional)

Passo 5 — Defina séries e repetições com intenção, não por superstição

Séries e repetições são o idioma do treino. Sem isso, sua ficha é só uma lista de exercícios.

Uma forma simples de escolher:

• Força: 3–6 repetições por série (cargas maiores, mais descanso)
• Hipertrofia: 6–12 repetições (o “meio do caminho” clássico)
• Resistência muscular: 12–20+ repetições (cargas menores, mais ardor)

Mas a realidade é mais flexível: você pode construir músculo em várias faixas, desde que haja esforço e progressão. O ponto é combinar faixa de repetições com o objetivo e manter consistência.

Exemplo prático de estrutura por treino:

• Exercício principal 1: 3–4 séries de 6–10 reps
• Exercício principal 2: 3–4 séries de 6–10 reps
• Acessórios (2–3 exercícios): 2–3 séries de 10–15 reps
• Core: 2–3 séries (tempo ou reps controladas)

E descanso?

• Força: 2–3 minutos (às vezes mais)
• Hipertrofia: 60–120 segundos
• Acessórios: 45–90 segundos

Treino que funciona não é treino apressado. Se você está sempre correndo, talvez esteja treinando “rápido” demais para treinar “bem”.

Passo 6 — Coloque o esforço no lugar certo: use “repetições em reserva” para não se destruir

Uma ficha boa não define apenas o que fazer. Ela define como fazer.

Um método simples e elegante é usar RIR (repetições em reserva): quantas repetições você ainda conseguiria fazer no fim da série, mantendo boa forma.

• RIR 3–4: fácil/moderado (bom para adaptação e técnica)
• RIR 1–2: difícil (ótimo para progresso)
• RIR 0: falha (use com cuidado, não em tudo)

Para a maioria das pessoas, o melhor caminho é passar a maior parte do tempo em RIR 1–3, deixando falha para acessórios e, ainda assim, com parcimônia. A ficha vira sustentável. O corpo responde melhor. A mente não entra em estado de guerra.

Como escrever na ficha:

• “Supino 4×8 (RIR 2)”
• “Remada 3×10 (RIR 1–2)”
• “Cadeira extensora 2×15 (RIR 0–1)”

Isso evita dois extremos comuns: treinar leve demais (sem estímulo) ou pesado demais (sem recuperação).

Passo 7 — Crie um plano de progressão: sem isso, você repete o mesmo mês para sempre

A maioria dos platôs não acontece porque o corpo “parou”. Acontece porque o treino virou repetição sem aumento de desafio. O corpo aprende e economiza.

Progressão não é só aumentar carga. É aumentar estímulo de forma organizada:

• Mais carga
• Mais repetições com a mesma carga
• Mais séries (com cuidado)
• Melhor técnica e amplitude
• Menos descanso (pontualmente)

Duas estratégias simples:

Progressão dupla (muito prática)

Você escolhe uma faixa de reps, por exemplo 6–10.

• Se você consegue 4×10 com boa forma, aumenta um pouco a carga.
• Se com a nova carga você faz 4×6–7, tudo bem: você volta a subir reps ao longo das semanas.

Progressão semanal por pequenos passos

• Semana 1: 3×8
• Semana 2: 3×9
• Semana 3: 3×10
• Semana 4: aumenta carga e volta para 3×8

Você não precisa reinventar. Precisa registrar.

Um detalhe que muda tudo:
Anotar treino é um ato de respeito com o seu esforço. Sem registro, você depende de memória — e memória, em academia, costuma mentir.

Passo 8 — Inclua recuperação e revisão: uma ficha boa tem pausa planejada e ajustes honestos

A ficha que funciona não é a que te leva ao limite todo dia. É a que te mantém saudável o suficiente para treinar por meses, anos.

Dois conceitos ajudam muito:

Deload (semana de redução)

A cada 4–8 semanas, reduza volume e/ou carga por 1 semana:

• Menos séries
• Cargas um pouco menores
• Mais foco em técnica

Isso não é “perder ritmo”. É consolidar.

Revisão (a parte jornalística: olhar os fatos)

A cada 4–6 semanas, responda:

• Minha força subiu em algum exercício?
• Minha execução melhorou?
• Minha dor aumentou ou diminuiu?
• Minha rotina aguentou a ficha?

A ficha é um documento vivo. Se você está falhando sempre no mesmo dia da semana, o problema pode não ser você — pode ser o desenho do plano.

E um lembrete necessário: se você tem dor persistente, histórico de lesão ou condição médica, faz sentido buscar orientação profissional. Segurança não é frescura; é continuidade.

Um exemplo de ficha Full Body 3x/semana (para você visualizar)

Abaixo, um modelo simples. Ajuste cargas, exercícios e escalas conforme sua realidade.

Treino A

1. Agachamento (ou leg press): 4×6–10 (RIR 2)
2. Supino (ou flexão): 4×6–10 (RIR 2)
3. Remada (máquina/halter): 3×8–12 (RIR 1–2)
4. Stiff/terra romeno: 3×8–12 (RIR 2)
5. Elevação lateral: 2×12–15 (RIR 1)
6. Prancha: 3×30–45s (qualidade)

Treino B

1. Levantamento terra (variação) ou hip thrust: 4×5–8 (RIR 2)
2. Desenvolvimento (ou inclinado): 3×6–10 (RIR 2)
3. Puxada na barra/polia: 3×8–12 (RIR 1–2)
4. Passada/step-up: 3×10–12 por perna (RIR 2)
5. Rosca direta: 2×10–15 (RIR 1)
6. Dead bug: 3×8–10 por lado (controle)

Condicionamento opcional (2x/semana, 10–20 min):
caminhada rápida, bike, elíptico — algo que você consiga manter sem “quebrar” recuperação da força.

Isso é simples de propósito. Simples é o que você executa.

Os erros que sabotam uma ficha (mesmo quando ela está “certa”)

1) Trocar tudo toda semana
Variedade demais impede progressão. Mantenha base por 4–8 semanas.

2) Treinar no improviso de carga
“Hoje vai no feeling” pode ser bom para um dia ruim, não para um plano inteiro.

3) Ignorar aquecimento e técnica
O corpo cobra com juros.

4) Fazer cardio como punição
Cardio é ferramenta. Punição raramente dura.

5) Não dormir e exigir performance
Seu treino pode ser perfeito; sua recuperação pode não ser.

Conclusão: uma ficha que funciona é, no fundo, uma promessa cumprida

Montar uma ficha de treino que funciona não exige segredos de bastidor. Exige escolhas pequenas, coerentes e repetíveis. Objetivo claro. Agenda realista. Exercícios essenciais. Séries e repetições com intenção. Progressão anotada. Revisão periódica. E uma relação madura com intensidade — aquela que constrói, não destrói.

Se você fizer isso, algo discreto acontece: o treino deixa de ser uma pergunta diária (“o que eu faço hoje?”) e vira uma rotina com direção. E direção, para quase todo mundo, é a diferença entre “tentei” e “consegui”.

E se você preferir praticidade para não depender de planilha, caderno ou memória, vale lembrar na hora de organizar tudo: é fácil ter um programa de treino pronto e bem estruturado usando o aplicativo da Fitsse — especialmente para quem quer orientação clara e acompanhamento no dia a dia.