8 Exercícios para Glúteos e Pernas Mais Firmes

Na maior parte do tempo, pernas e glúteos são lembrados pela aparência. Fala-se em “definir”, “empinar”, “afinar”. Mas, antes de qualquer questão estética, eles são a base do corpo: sustentam a coluna, influenciam a forma de caminhar, subir escadas, levantar da cadeira, correr, carregar peso. Quando estão fracos ou pouco trabalhados, é comum surgir dor nas costas, desconforto nos joelhos e uma fadiga desproporcional em tarefas simples do cotidiano.

Fortalecer essa região, portanto, não é apenas uma questão de espelho. É também uma forma de cuidar da postura, da autonomia e da segurança nos movimentos. A boa notícia é que não são necessários equipamentos sofisticados para começar. Alguns exercícios clássicos, executados com atenção à técnica e progressão, já oferecem um caminho sólido para ter glúteos e pernas mais firmes.

A seguir, oito exercícios que podem compor um treino eficiente. Eles não são os únicos possíveis, mas representam uma base robusta, que pode ser adaptada ao nível de cada pessoa.

1. Agachamento livre: o movimento fundamental

Se houvesse um único exercício para incluir em uma rotina de pernas e glúteos, o agachamento seria um forte candidato. Ele envolve quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e ainda desafia o core (a região central do corpo) para estabilizar a coluna.

Como executar, em linhas gerais:

• Fique em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros, pontas ligeiramente voltadas para fora.
• Mantendo o peito aberto e o olhar à frente, flexione quadris e joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira.
• Desça até onde conseguir manter a coluna neutra, sem arredondar a região lombar.
• Empurre o chão com os pés, especialmente com calcanhares e meio do pé, para voltar à posição inicial.

No início, o próprio peso do corpo é suficiente. Com o tempo, pode-se progredir para agachamento com halteres ao lado do corpo, depois agachamento frontal ou com barra nas costas, sempre com acompanhamento adequado quando a carga aumenta.

Pontos de atenção:

• Os joelhos não precisam ficar “colados” para trás, mas também não devem colapsar para dentro. Imagine que acompanham a linha entre o segundo e o terceiro dedo do pé.
• A ideia não é “copiar” a profundidade de outra pessoa. Cada quadril tem uma anatomia particular. O limite é o ponto em que a coluna ainda se mantém estável e o movimento não causa dor.

O agachamento, bem executado, é um dos principais responsáveis pela sensação de pernas mais firmes e pela capacidade de subir escadas ou carregar peso com mais confiança.

2. Afundo (avanço): força e equilíbrio em um só exercício

O afundo, também conhecido como avanço ou lunge, é um exercício unilateral, ou seja, que trabalha um lado do corpo de cada vez. Isso o torna especialmente útil para corrigir desequilíbrios entre as pernas e desafiar o equilíbrio.

Execução básica:

• Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas.
• Flexione os joelhos, levando o corpo para baixo, até que o joelho de trás se aproxime do chão, sem precisar encostar.
• O joelho da frente deve ficar aproximadamente sobre o meio do pé, sem ultrapassar demais a ponta, nem ceder para dentro.
• Empurre o chão com o pé da frente e retorne à posição inicial ou caminhe para a frente, repetindo o movimento com a outra perna (afundo caminhando).

A versão estática (sem caminhar) costuma ser mais amigável para iniciantes. Com o tempo, é possível acrescentar halteres nas mãos ou uma barra apoiada, aumentando o desafio.

Por que ele ajuda tanto glúteos e pernas?

No afundo, o glúteo da perna da frente precisa trabalhar de forma intensa para estabilizar o quadril e empurrar o corpo de volta. O quadríceps também é bastante exigido, e os músculos da perna de trás ajudam a controlar o movimento. Ao mesmo tempo, o tronco precisa se manter organizado, o que torna o exercício global.

Por ser unilateral, o afundo revela assimetrias: se um lado é claramente mais fraco ou instável, isso aparece. Com regularidade, essa diferença tende a diminuir, o que se traduz em movimentos do dia a dia mais seguros e em uma aparência mais equilibrada das pernas.

3. Agachamento búlgaro: intensidade com pouco peso

O agachamento búlgaro é uma variação do afundo em que o pé de trás fica apoiado em um banco ou plataforma elevada. Isso aumenta a exigência da perna da frente, sobretudo do glúteo e dos músculos estabilizadores do quadril.

Como fazer:

• Fique de costas para um banco ou degrau, a uma distância aproximada de um passo grande.
• Apoie o peito do pé (ou os dedos, se for mais confortável) da perna de trás sobre o banco.
• Com o tronco ligeiramente inclinado à frente, flexione o joelho da frente, levando o quadril para baixo.
• Desça até onde conseguir manter equilíbrio e boa técnica. Em seguida, empurre o chão com o pé da frente e retorne.

O exercício pode ser feito inicialmente apenas com o peso do corpo. Depois, é possível segurar halteres ou um kettlebell junto ao tronco para aumentar a carga.

Cuidados importantes:

• Como o equilíbrio é mais desafiado, é esperado sentir instabilidade nas primeiras sessões. Por isso, pode ser útil se posicionar próximo a uma parede ou suporte, para ter onde apoiar a mão caso necessário.
• A perna da frente é a protagonista. Se houver desconforto excessivo na perna de trás ou no joelho de trás, é sinal de que é preciso ajustar a distância ou rever o exercício.

O agachamento búlgaro costuma ser descrito como “difícil” mesmo por quem já treina há algum tempo. Justamente por isso, ele é uma ferramenta eficiente para trabalhar glúteos e coxas de forma intensa, sem depender de cargas muito altas.

4. Levantamento terra romeno: foco em posteriores de coxa e glúteos

Enquanto o agachamento e o afundo enfatizam mais a parte da frente das coxas, o levantamento terra romeno (ou stiff) direciona o esforço para posteriores de coxa e glúteos, com forte participação da musculatura das costas para estabilizar o tronco.

Passo a passo básico:

• Em pé, com pés afastados na largura dos quadris, segure um par de halteres ou uma barra à frente do corpo, próxima às coxas.
• Mantendo a coluna neutra e o peito aberto, inicie o movimento levando o quadril para trás, como se estivesse tentando encostar os glúteos em uma parede imaginária.
• Permita que o tronco incline à frente, mas sem “arredondar” a região lombar.
• Desça até o ponto em que sentir alongamento na parte de trás das coxas, sem perder a postura.
• Empurre o chão com os pés, “apertando” os glúteos, e volte à posição inicial.

O objetivo não é chegar com o peso até o chão a qualquer custo, mas sim controlar o movimento dentro da amplitude em que a coluna se mantém estável.

Por que ele é tão eficiente?

O levantamento terra romeno treina um padrão de movimento essencial: a flexão de quadril com coluna neutra. É a base para levantar objetos do chão, pegar crianças no colo ou simplesmente inclinar-se sem sobrecarregar a lombar.

Do ponto de vista estético, é um dos exercícios mais relevantes para desenvolver a parte posterior das coxas e dar mais volume e firmeza à região dos glúteos. Por envolver grandes grupos musculares, também contribui para o gasto energético total do treino.

5. Elevação de quadril (hip thrust): ênfase máxima nos glúteos

Entre os exercícios modernos popularizados para glúteos, a elevação de quadril com as costas apoiadas — muitas vezes chamada pelo nome em inglês, hip thrust — ganhou espaço por permitir uma alta ativação dessa musculatura.

Execução geral:

• Sente-se no chão, com as costas apoiadas em um banco ou superfície firme, aproximadamente na altura das escápulas.
• Posicione os pés no chão, afastados na largura dos quadris, com os joelhos flexionados.
• Apoie uma barra acolchoada sobre o quadril, se for utilizar carga, ou mantenha apenas o peso do corpo.
• Empurre o chão com os pés, elevando o quadril até formar uma linha aproximadamente reta entre ombros, quadris e joelhos.
• No topo, “aperte” os glúteos, evitando exagerar a extensão lombar.
• Desça de forma controlada e repita.

Para iniciantes, é possível começar com uma versão mais simples, deitada no chão (ponte de glúteos, que veremos a seguir), e evoluir para o banco quando houver mais controle.

Dicas para melhor aproveitamento:

• A posição dos pés influencia o estímulo: mais próximos do corpo, o foco tende a ser maior nos glúteos; mais afastados, os posteriores de coxa participam mais.
• Manter o queixo levemente inclinado ao peito e o olhar à frente ajuda a evitar que a lombar compense demais o movimento.

A elevação de quadril permite trabalhar com cargas relativamente altas, quando bem dominada. Isso faz dela uma ferramenta poderosa para quem busca não apenas firmeza, mas também volume na região dos glúteos.

6. Ponte de glúteos no chão: recurso acessível e eficiente

A ponte de glúteos é uma versão mais simples da elevação de quadril, realizada com todo o tronco apoiado no chão. Por exigir menos estabilidade, ela é especialmente indicada para iniciantes, pessoas em retorno ao exercício ou como complemento em treinos mais avançados.

Como fazer:

• Deite-se de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
• Mantenha os braços ao lado do corpo.
• Contraia os glúteos e empurre o chão com os pés, elevando o quadril até formar uma linha suave entre ombros e joelhos.
• Segure por um segundo no topo, evitando levar o peso para a região lombar.
• Desça de forma controlada.

Uma vez dominada a versão básica, é possível progredir para:

• Ponte unilateral (com uma perna elevada ou apoiada sobre o outro joelho);
• Ponte com os pés apoiados em superfície instável (como bola ou almofada própria);
• Ponte com carga extra (anilhas, halteres ou elásticos sobre o quadril).

Apesar de simples, esse exercício é muito eficaz para ativar e fortalecer os glúteos, sobretudo quando executado com atenção à contração no topo e ao controle da descida. Também é útil como aquecimento antes de movimentos mais complexos, “acordando” a musculatura que será exigida.

7. Step-up em banco ou degrau: subir firmando glúteos e coxas

O step-up é, essencialmente, o ato de subir em um degrau ou banco de forma controlada. À primeira vista, pode parecer um movimento modesto, mas é uma forma direta de simular tarefas reais — subir escadas, por exemplo — com carga progressiva.

Execução:

• Fique em pé em frente a um banco ou degrau firme, de altura compatível com seu condicionamento (no início, algo mais baixo é recomendável).
• Apoie todo o pé direito sobre o banco, mantendo o tronco alinhado.
• Empurre o banco com o pé direito, estendendo joelho e quadril até elevar o corpo.
• Evite usar impulso excessivo da perna que ficou no chão.
• Desça de forma controlada, retornando à posição inicial, e repita com a mesma perna ou alternando.

Com o tempo, é possível segurar halteres nas mãos ou utilizar colete com peso, conforme orientação profissional.

Por que ele é valioso para pernas e glúteos?

Ao subir, a perna que está sobre o banco precisa gerar força suficiente para elevar o corpo, com grande participação de quadríceps e glúteos. Os músculos ao redor do quadril e joelho também trabalham para manter a estabilidade, reduzindo risco de torções ou desequilíbrios.

O step-up é um daqueles exercícios que, feitos com regularidade, têm impacto visível não apenas na firmeza de pernas e glúteos, mas também na sensação de leveza ao subir escadas no dia a dia.

8. Caminhada lateral com faixa elástica: foco nos estabilizadores do quadril

Ao pensar em glúteos, muitos lembram apenas da parte mais volumosa, o glúteo máximo. Mas há outros músculos importantes, como o glúteo médio, que atua na estabilização do quadril e do joelho, especialmente em movimentos laterais e em apoio de uma perna só.

A caminhada lateral com faixa elástica é um exercício simples, mas bastante eficiente para essa região.

Como fazer:

• Posicione uma faixa elástica em torno das pernas, pouco acima dos joelhos ou ao redor dos tornozelos, dependendo da intensidade desejada.
• Adote uma base com os pés afastados na largura dos ombros e flexione levemente joelhos e quadris, como em um mini-agachamento.
• Mantendo a tensão constante na faixa, dê um passo lateral com uma perna, e depois aproxime a outra, sem deixar que os pés se encostem totalmente.
• Repita o movimento para um lado por algumas repetições e, em seguida, para o outro.

O objetivo é manter o controle, não apenas “arrastar” a faixa. Os joelhos devem permanecer alinhados com os pés, sem colapsar para dentro.

Benefícios principais:

• Fortalecimento de músculos laterais do quadril, importantes para a estabilidade do joelho e da pelve;
• Auxílio na prevenção de desconfortos em atividades como corrida e agachamentos mais pesados;
• Complemento valioso a exercícios de agachar, empurrar e puxar, que costumam enfatizar mais o plano frontal.

Apesar de muitas vezes ser vista como “finalização” de treino, a caminhada lateral pode ser usada também no início da sessão, como parte de uma ativação específica de glúteos.

Como organizar esses exercícios em um treino

Conhecer os exercícios é um passo; o próximo é pensar em como integrá-los a uma rotina coerente.

Um caminho possível, para quem já foi liberado por um profissional de saúde para treinar, é trabalhar com:

• 2 a 3 sessões por semana voltadas para membros inferiores;
• Em cada sessão, combinar 4 a 6 exercícios, alternando padrões (por exemplo: um agachamento, um exercício unilateral, um de posterior de coxa, um de glúteos);
• Realizar, em geral, 3 séries de 8 a 12 repetições por exercício, ajustando a carga para que as últimas repetições de cada série sejam desafiadoras, mas ainda técnicas.

Por exemplo:

Treino A (ênfase em força global)

• Agachamento livre
• Levantamento terra romeno
• Step-up
• Caminhada lateral com faixa elástica

Treino B (ênfase em glúteos e unilateral)

• Afundo
• Agachamento búlgaro
• Elevação de quadril (hip thrust)
• Ponte de glúteos

A alternância entre esses treinos, com ao menos um dia de descanso entre sessões de pernas, pode dar conta de boa parte das necessidades de fortalecimento de glúteos e coxas para quem está em nível intermediário. Iniciantes podem começar com menos exercícios e séries, aumentando o volume gradualmente.

Acima de tudo, é importante que a carga, a técnica e o volume sejam ajustados às condições individuais, de preferência com acompanhamento de um profissional de educação física. Cada corpo tem histórico, limitações e objetivos específicos.

Para além da estética: firmeza que sustenta a vida diária

Falar em “glúteos e pernas mais firmes” costuma remeter a fotos, roupas e padrões de beleza. Mas, ao olhar com mais atenção, o que esses oito exercícios oferecem vai além do contorno das coxas ou da forma do quadril. Eles constroem um corpo que levanta, sobe, empurra, segura e se move com mais segurança.

Ao fortalecer essa base, caminhadas longas se tornam menos cansativas, subir escadas deixa de ser um incômodo, pegar peso no dia a dia provoca menos receio. A estética, nesse contexto, aparece quase como um efeito colateral bem-vindo de um processo centrado em função e saúde.

Não é preciso executar todos os exercícios desde o início, nem alcançar cargas altas rapidamente. O que mais transforma, ao longo do tempo, não é um treino perfeito em uma semana isolada, mas a soma de sessões possíveis, repetidas com honestidade e ajuste. Entre uma vida parada e um programa ideal, existe um espaço amplo — e, nesse espaço, esses movimentos básicos oferecem um caminho viável para quem busca pernas e glúteos não apenas mais firmes, mas também mais presentes em cada gesto da rotina.