7 Exercícios para Glúteos que Realmente Mudam Seu Treino

A cena é comum em qualquer academia brasileira em horário de pico: gente esperando o aparelho de glúteos, elásticos coloridos pendurados no pulso, séries rápidas com pouca carga e muita pressa. Entre uma repetição e outra, alguém confere o espelho, inclina o tronco, tenta “sentir pegar”. O problema não é querer glúteos mais fortes — é como a maioria tenta chegar lá.

Treinar glúteos virou uma mistura de tendências, atalhos e ruído. Há quem faça cinquenta repetições por série porque “queima mais”. Há quem escolha só exercícios que parecem “de glúteo” porque o nome está na máquina. E há quem treine pesado, mas sempre do mesmo jeito, no mesmo ângulo, com a mesma pressa. O resultado, muitas vezes, é frustrante: pouca evolução, dores estranhas no quadril ou na lombar, e a sensação de que o corpo “não responde”.

Se você quer uma mudança real — estética, sim, mas também de força, postura e estabilidade — vale começar pelo básico. Glúteos não são um “músculo de enfeite”. Eles são um conjunto de motores e estabilizadores do corpo: ajudam a estender o quadril, estabilizam a pelve, controlam o joelho, protegem a lombar e melhoram a eficiência de corrida, caminhada, agachamentos e levantamento terra.

Tradução para a vida real: glúteos fortes deixam o treino mais seguro, os movimentos mais limpos e o corpo mais preparado para o que você pede dele — dentro e fora da academia.

A boa notícia é que você não precisa de vinte exercícios diferentes. Precisa dos certos exercícios, com boa execução, progressão e uma programação que faça sentido. Abaixo estão sete movimentos que, quando feitos com intenção e consistência, tendem a mudar o jogo.

Antes dos exercícios: o que “muda o treino” de verdade

Há duas promessas fáceis e falsas quando o assunto é glúteo: a de que existe um exercício mágico, e a de que “sentir queimar” é a única prova de que funciona. Glúteos respondem a princípios simples — e exigentes:

1) Progressão é o coração do progresso.
Glúteo cresce e fica mais forte quando recebe estímulos crescentes ao longo do tempo: mais carga, mais repetições com a mesma carga, mais séries, melhor controle do movimento, mais amplitude. Não precisa subir tudo de uma vez, mas precisa subir alguma coisa.

2) Amplitude e posicionamento importam.
O glúteo trabalha em vários ângulos. Movimentos com o quadril indo “para trás” (hinge) recrutam de um jeito; movimentos de extensão com carga máxima no topo (hip thrust) recrutam de outro; exercícios unilaterais (uma perna) pedem estabilização e atacam fraquezas ocultas.

3) Técnica não é frescura; é direcionamento.
Um agachamento “vira” quadríceps ou lombar com facilidade, dependendo de postura, mobilidade e controle. Um exercício de glúteo pode virar “qualquer coisa” se o tronco, o quadril e o pé não estão onde deveriam.

4) O glúteo não vive sozinho.
Posterior de coxa, adutores, core e costas participam. Isso é bom: corpo forte é corpo que coopera. O objetivo não é isolar o glúteo como se ele fosse um botão. É fazer o glúteo liderar quando precisa liderar.

Com isso em mente, vamos ao que interessa.

1) Hip Thrust (Elevação de Quadril) — o clássico que entrega

Se existe um exercício que mudou a maneira como as academias pensam glúteos, é o hip thrust. Ele permite colocar carga alta com boa estabilidade e enfatiza o glúteo em um ponto negligenciado por muitos movimentos: a extensão do quadril com tensão máxima no topo.

Por que ele funciona:
Porque ele treina o glúteo para fazer algo que ele deveria fazer muito bem: empurrar o quadril para frente com controle, sem “roubar” com a lombar.

Como fazer (pontos-chave):

• Escápulas apoiadas em um banco firme; queixo levemente recolhido (evite olhar para o teto).
• Pés na largura do quadril; canelas próximas de verticais no topo.
• Suba empurrando o chão e “fechando” as costelas (não arqueie a lombar).
• No topo, pense em pélvis neutra: glúteo contraído, abdômen ativo, sem hiperextensão.
• Desça com controle, sem “despencar”.

Erros comuns (e como corrigir):

• Sentir só a lombar: geralmente é excesso de arco no topo. Reduza amplitude, ajuste costelas, use pausa de 1–2s no topo.
• Pés muito longe: vira posterior de coxa. Traga os pés um pouco para perto.
• Pés muito perto: vira quadríceps. Afaste um pouco.

Variações úteis:

• Iniciante: glute bridge no chão (com halter ou anilha no quadril).
• Avançado: hip thrust com pausa no topo, ou séries pesadas 5–8 reps.

2) Levantamento Terra Romeno (RDL) — glúteo forte “de verdade”

O RDL é menos “glamouroso” do que o hip thrust. Não tem a mesma estética de máquina ou banco. Mas é um dos exercícios mais honestos: ele cobra controle do quadril, fortalece cadeia posterior e ensina o corpo a dobrar e estender com eficiência. Glúteos e posteriores trabalham juntos — como na vida.

Por que ele funciona:
Porque ele coloca o glúteo sob tensão significativa durante o alongamento (fase excêntrica), e isso costuma ser poderoso para força e desenvolvimento.

Como fazer (pontos-chave):

• Segure barra ou halteres; pés na largura do quadril.
• Leve o quadril para trás como se fechasse uma porta com o bumbum.
• Coluna neutra; costelas “guardadas”; pescoço alinhado.
• Desça até onde consegue manter o controle (não precisa encostar no chão).
• Suba pensando em empurrar o chão e trazer o quadril à frente — sem “puxar” com as costas.

Erros comuns:

• Virar um agachamento: joelhos dobram demais. No RDL, joelho flexiona um pouco, mas a estrela é o quadril indo para trás.
• Arredondar a lombar: reduza amplitude e carga; use halteres; treine o padrão.
• Barra longe do corpo: a barra/halter deve ficar próximo da perna para não aumentar alavanca na lombar.

Variações úteis:

• RDL com halteres (geralmente mais fácil de aprender).
• RDL unilateral (excelente, mas exige equilíbrio e paciência).

3) Agachamento Búlgaro (Split Squat) com leve inclinação — unilateral que revela tudo

O agachamento búlgaro tem reputação: dói, cansa, humilha. E justamente por isso ele é tão eficiente. Ele expõe assimetrias, exige estabilidade e constrói glúteos e pernas com uma economia rara: pouco equipamento, muito retorno.

Por que ele funciona:
Porque a perna da frente precisa estabilizar o quadril e produzir força. Com uma leve inclinação do tronco e passo bem ajustado, o glúteo entra forte, especialmente na subida.

Como fazer (pontos-chave):

• Pé de trás apoiado no banco; pé da frente firme no chão.
• Dê um passo que permita descer com o joelho da frente avançando com controle (sem colapsar para dentro).
• Incline levemente o tronco à frente, mantendo a coluna neutra.
• Desça até onde controla; suba empurrando o chão com o pé da frente.
• Pense em “abrir o chão” com o pé para estabilizar o joelho.

Erros comuns:

• Passo curto demais: vira quadríceps e joelho reclama.
• Quadril “tortando” para o lado: reduza carga; use apoio lateral; foque em alinhamento.
• Joelho colapsando: trabalhe abdutores (glúteo médio) e reduza amplitude temporariamente.

Variações úteis:

• Sem peso (aprendizado e controle).
• Com halteres ao lado do corpo (estável e eficiente).
• Com pausa no fundo (dificulta sem precisar aumentar carga).

4) Step-Up alto — glúteo em movimento real

O step-up é um exercício que parece simples até você fazê-lo direito. Quando o banco/caixa é alto o suficiente, ele pede força do glúteo para estender o quadril e estabilizar a pelve. E, diferente de alguns movimentos “de academia”, ele se parece com a vida: subir, sustentar, controlar.

Por que ele funciona:
Porque combina extensão de quadril com estabilidade unilateral e controle do joelho — um pacote que melhora treino e postura.

Como fazer (pontos-chave):

• Use uma caixa/step que deixe o joelho da perna de apoio perto ou acima de 90° (ajuste conforme mobilidade).
• Suba sem impulsionar com a perna de trás. Ela pode encostar, mas não deve “empurrar”.
• Mantenha o tronco levemente inclinado e o pé inteiro apoiado.
• Controle a descida: descer bem é parte do exercício.

Erros comuns:

• Pular com a perna de trás: vira cardio e roubo.
• Joelho entrando: mesma regra do búlgaro — alinhe e fortaleça.
• Descer despencando: diminua altura e foque no controle.

Variações úteis:

• Com halteres (progressão natural).
• Step-up lateral (ótimo para glúteo médio, mas exige técnica).

5) Kickback no cabo (ou elástico) — detalhe que vira acabamento

Não, não é “só para finalizar”. Kickback bem feito treina extensão de quadril com boa conexão mente-músculo e ajuda a trabalhar fibras que muitas pessoas não conseguem recrutar direito em compostos pesados. Ele também é útil para quem está reaprendendo padrão de movimento sem sobrecarregar lombar.

Por que ele funciona:
Porque isola a extensão do quadril com resistência contínua, permitindo foco e volume com menos desgaste sistêmico.

Como fazer (pontos-chave):

• No cabo, ajuste a polia baixa; prenda a tornozeleira.
• Incline levemente o tronco e segure no apoio.
• Mantenha a pelve estável: o movimento vem do quadril, não da lombar.
• Chute “para trás e um pouco para fora” (leve diagonal), sem girar o tronco.
• Contraia no final e retorne com controle.

Erros comuns:

• Arcar a lombar e chamar isso de glúteo: reduza carga, diminua amplitude e estabilize abdômen.
• Abrir demais o quadril e virar abdução: depende do objetivo; para extensão, controle a diagonal.

Variações úteis:

• Elástico (ótimo em casa).
• Máquina de glúteo (se bem ajustada, também funciona).

6) Abdução do quadril (cabo, máquina ou elástico) — o glúteo que mantém tudo no lugar

Falar de glúteo como se fosse só “bumbum” é esquecer um personagem essencial: glúteo médio. Ele é um estabilizador do quadril. Quando ele é fraco, o joelho colapsa, a pelve balança, a lombar compensa. Você até pode crescer o glúteo máximo com carga, mas vai travar sua evolução se ignorar essa base.

Por que ele funciona:
Porque melhora estabilidade e alinhamento — e isso deixa seus exercícios pesados mais seguros e eficientes.

Como fazer (opções práticas):

• Máquina abdutora: sente-se bem encaixado, tronco firme, controle a volta. Evite “roubar” com balanço.
• Cabo (abdução em pé): segure apoio, perna estende para o lado com controle, pelve estável.
• Caminhada lateral com elástico: elástico acima do joelho ou no tornozelo; passos curtos e controlados, joelhos alinhados.

Erros comuns:

• Virar dança: muita amplitude e pouco controle.
• Inclinar o tronco para compensar: reduza carga, diminua amplitude e estabilize.

7) Extensão Lombar 45° com foco em glúteo — o “segredo” que poucos fazem bem

A extensão lombar no banco 45° (hip extension) costuma ser mal compreendida: ou as pessoas fazem como se fosse “de lombar”, ou evitam por medo. Feita com foco no quadril, ela vira um excelente exercício de glúteo — especialmente para quem precisa melhorar a força na transição entre alongamento e contração.

Por que ele funciona:
Porque permite treinar a extensão do quadril com boa amplitude e com a gravidade ajudando a sentir o padrão certo.

Como fazer (pontos-chave):

• Ajuste o banco para que o quadril consiga dobrar e estender livremente.
• Pense em dobrar no quadril, não na coluna. Coluna neutra.
• Na subida, contraia glúteos e leve o corpo até alinhar — sem hiperextender a lombar.
• Você pode segurar um halter/anilha junto ao peito quando ficar fácil.

Erros comuns:

• Subir demais e arquear: pare no alinhamento, não no “show”.
• Movimento todo na coluna: reduza amplitude e reaprenda dobrar no quadril.

Como colocar isso em prática (sem transformar seu treino num labirinto)

Você não precisa fazer os sete exercícios no mesmo dia. Na verdade, provavelmente não deveria. O que costuma funcionar para a maioria das pessoas é treinar glúteos 2 a 3 vezes por semana, combinando um movimento pesado, um unilateral, um hinge e acessórios.

Abaixo, um exemplo simples de estrutura. Ajuste cargas conforme sua experiência e, se possível, com orientação profissional.

Treino A (ênfase em força e extensão)

1. Hip Thrust — 4 séries de 6 a 10 reps (pausa de 1s no topo)
2. RDL com halteres ou barra — 3 séries de 6 a 10 reps
3. Abdução (máquina/cabo) — 3 séries de 12 a 20 reps
4. Kickback no cabo/elástico — 2 a 3 séries de 12 a 20 reps

Treino B (ênfase unilateral e estabilidade)

1. Agachamento Búlgaro — 3 a 4 séries de 8 a 12 reps por perna
2. Step-Up alto — 3 séries de 8 a 12 reps por perna
3. Extensão 45° com foco em glúteo — 3 séries de 10 a 15 reps
4. Caminhada lateral com elástico — 2 séries de 20 a 30 passos

Duas regras úteis:

• Pare 1–3 repetições antes da falha na maior parte do tempo. Treinar sempre no limite cobra uma conta alta.
• Anote (nem que seja no celular) carga e repetições. Evolução exige memória.

O que esperar (e o que ignorar)

Você não precisa “sentir queimar” toda vez para o treino funcionar. Às vezes o glúteo aparece no dia seguinte como fadiga. Às vezes aparece como melhora técnica: agachamento mais estável, corrida mais leve, dor sumindo. Isso também é progresso.

Sinais de que você está no caminho:

• Você aumenta cargas ou repetições ao longo de semanas.
• Seu joelho fica mais alinhado em movimentos unilaterais.
• Você sente mais controle do quadril e menos compensação na lombar.
• Seu treino fica mais “limpo” — menos gambiarra, mais intenção.

Coisas que costumam enganar:

• Soreness (dor tardia) como objetivo.
• Mil variações sem progressão.
• Treinar glúteo todo dia e chamar de “consistência”. Corpo evolui com estímulo e recuperação.

Conclusão: glúteos mudam o treino quando o treino tem direção

Glúteos fortes não são só uma meta estética. Eles são um tipo de infraestrutura: sustentam postura, protegem o quadril, organizam a marcha, dão estabilidade para você agachar, correr, saltar — e, sim, para você treinar pesado sem acumular pequenos estragos.

Os sete exercícios deste artigo têm algo em comum: eles pedem que você trate o treino como um processo, não como um ritual. Técnica, progressão, consistência. Menos barulho, mais resultado.

E, para muita gente, a parte mais difícil não é executar um hip thrust. É ter um programa: saber o que fazer, quando progredir, como organizar a semana e como manter isso vivo no meio da rotina. Nesse ponto, ajuda lembrar que é fácil ter um programa de treino estruturado utilizando o aplicativo da Fitsse, o que reduz a fricção diária e deixa você focar no que realmente importa: treinar bem, repetir o básico e evoluir.

Se você quiser, eu também posso transformar esse conteúdo em um plano editorial (pilar + satélites) e sugerir 12 pautas complementares para construir autoridade em “glúteos”, “pernas” e “cadeia posterior” no seu blog.