A postura virou um assunto meio injusto.
De um lado, ela é tratada como estética — como se fosse apenas “parecer mais alto” ou “ficar mais elegante” em fotos. Do outro, ela aparece como moral: sente direito, endireita as costas, como se a coluna fosse um projeto de disciplina. A vida real, porém, é mais simples e mais honesta: a postura é, na maior parte do tempo, um reflexo do que seu corpo consegue sustentar.
Se você passa o dia sentado, com o braço esticado para um notebook, alternando reuniões e mensagens, seu corpo aprende um jeito econômico de existir: ombros para frente, cabeça projetada, coluna torácica rígida, glúteos adormecidos, pescoço trabalhando demais. Não é falta de caráter. É adaptação.
A boa notícia é que dá para mudar. Não com uma ordem (“sente reto!”), mas com um conjunto de força, mobilidade e controle que devolve ao corpo opções melhores. E quando isso acontece, a diferença aparece em coisas pequenas: você levanta do sofá sem a sensação de travar, você respira melhor, seus ombros parecem “cabem” no lugar, a dor que era “normal” começa a ficar menos frequente.
A seguir, você vai encontrar 10 exercícios para costas e postura que realmente fazem diferença — alguns de academia, outros de casa — e que atacam os principais pontos: escápulas (ombros), coluna torácica, core, glúteos e cadeia posterior. Para cada exercício, eu explico o objetivo, o jeito de fazer, e o erro comum que mais atrapalha.
Um aviso útil: postura não é uma pose, é uma capacidade
Você não “conserta” postura segurando o peito aberto por 30 segundos e depois voltando ao padrão. O corpo volta para o que é fácil. Postura melhora quando:
- suas costas e escápulas ficam fortes o suficiente para sustentar os ombros
- seu core estabiliza sem tensão excessiva
- seu quadril e glúteos participam (para a lombar não fazer tudo)
- sua coluna torácica volta a se mover
Pense nisso como atualizar o sistema operacional: não é uma foto, é um funcionamento.Os 10 exercícios
1) Remada (cabo, máquina ou halter) — o “pilar” das costas
Por que faz diferença: remada fortalece o meio das costas e ensina a escápula a se mover bem: retrair e estabilizar. É o contraponto perfeito para o tempo que você passa “abraçando” o computador.
Como fazer (versão no cabo):
- Sente com tronco alto, peito levemente aberto
- Puxe a alça em direção ao umbigo/parte baixa do peito
- Volte devagar, sem desabar o ombro para frente
Cues úteis:
- “Cotovelos para trás, como se fossem bolsos”
- “Ombros longe das orelhas”
- “Volta controlando, não solta”
Erro comum: balançar o tronco e transformar em impulso.
2) Face pull (cabo) — o exercício que salva ombros
Por que faz diferença: melhora equilíbrio do ombro, fortalece parte posterior (deltoide posterior, trapézio médio/baixo) e ajuda a reduzir aquela sensação de ombros “caindo para frente”.
Como fazer:
- Cabo na altura do rosto
- Puxe em direção ao rosto, abrindo as mãos para fora
- Termine com cotovelos altos e escápulas controladas
Cues:
- “Mãos vão para as orelhas”
- “Peito aberto sem arquear a lombar”
- “Movimento limpo, sem pressa”
Erro comum: puxar para baixo como se fosse uma remada qualquer (perde o alvo).
3) Pull-down (puxada na barra) — costas largas e ombros mais estáveis
Por que faz diferença: fortalece dorsais e ensina o ombro a “assentar” melhor, especialmente para quem sente tensão no pescoço.
Como fazer:
- Pegada um pouco mais aberta que os ombros
- Puxe a barra para a parte alta do peito
- Suba com controle, sem encolher os ombros
Cues:
- “Cotovelos descem, não as mãos”
- “Peito alto”
- “Ombros para baixo”
Erro comum: puxar atrás da cabeça (desnecessário e ruim para muitos ombros).
4) Superman controlado (ou extensão torácica no chão) — com moderação
Por que faz diferença: ativa extensores da coluna e melhora consciência corporal. Mas precisa ser feito com cuidado para não virar “lombar em festa”.
Como fazer (versão segura):
- Deite de barriga para baixo
- Levante só o peito um pouco, mantendo pescoço neutro
- Segure 2 segundos e desça
Cues:
- “Cresce a cabeça para frente”
- “Movimento pequeno e controlado”
- “Respira”
Erro comum: hiperestender a lombar e forçar o pescoço.
5) Alongamento ativo de peitoral na parede (mobilidade que muda o jogo)
Por que faz diferença: o peitoral encurtado puxa o ombro para frente. Abrir o peito não resolve sozinho, mas ajuda o corpo a aceitar um alinhamento melhor.
Como fazer:
- Antebraço na parede, cotovelo a 90°
- Gire o corpo levemente para abrir o peito
- Segure 20–40 segundos sem dor
Cues:
- “Sem forçar. É abertura, não agressão.”
- Respiração lenta
Erro comum: “forçar até doer” e inflamar o ombro.
6) Prancha (bem feita) — postura é core, não só coluna
Por que faz diferença: uma prancha boa ensina seu tronco a sustentar sem colapsar. Isso tira carga da lombar e reduz compensações.
Como fazer:
- Antebraços no chão, cotovelos abaixo do ombro
- Corpo em linha reta
- Contraia glúteos e mantenha costelas “fechadas”
Cues:
- “Aperta glúteo”
- “Costelas para baixo”
- “Respira mesmo assim”
Erro comum: segurar muito tempo com forma ruim. Melhor 20–30 segundos impecáveis do que 2 minutos tortos.
7) Bird dog — estabilidade que conversa com sua coluna
Por que faz diferença: treina coordenação e estabilidade de core em movimento — um dos melhores jeitos de “proteger a lombar” enquanto o corpo se move.
Como fazer:
- Quatro apoios
- Estenda braço direito e perna esquerda
- Segure 2 segundos, volte, alterna
Cues:
- “Quadril quieto”
- “Não gira o tronco”
- “Movimento lento”
Erro comum: abrir demais o quadril e virar um alongamento descontrolado.
8) Ponte de glúteos — o exercício que “acorda” o quadril
Por que faz diferença: glúteos fracos fazem a lombar trabalhar em excesso. A ponte devolve o protagonismo ao quadril.
Como fazer:
- Deite, joelhos dobrados, pés no chão
- Suba o quadril, aperta glúteo
- Segura 1–2 segundos e desce
Cues:
- “Ribs down, glúteo up”
- “Empurra com o calcanhar”
- “Não exagera no arco”
Erro comum: subir com a lombar e sentir mais costas do que glúteo.
9) Scapular push-up (flexão de escápula) — ombro saudável é ombro que sabe se mover
Por que faz diferença: fortalece serrátil anterior e melhora controle escapular — essencial para “ombro no lugar” e postura mais natural.
Como fazer:
- Em prancha alta (ou na parede para iniciantes)
- Braços estendidos
- Deixe o peito “afundar” um pouco e depois empurre o chão, arredondando levemente parte alta
Cues:
- “Sem dobrar cotovelo”
- “Movimento pequeno”
- “Ombro longe da orelha”
Erro comum: transformar em flexão normal.
10) Dead bug — o core que melhora postura sem forçar a lombar
Por que faz diferença: ensina seu abdômen a estabilizar enquanto braços e pernas se movem. É o tipo de força “invisível” que muda sua lombar.
Como fazer:
- Deite de barriga para cima
- Braços para cima, joelhos a 90°
- Estenda uma perna e o braço oposto lentamente
- Volte e alterna
Cues:
- “Lombar colada no chão”
- “Exala quando estende”
- “Vai devagar”
Erro comum: perder o controle e arquear a lombar.
Como transformar isso em rotina (sem complicar)
Você não precisa fazer os 10 exercícios no mesmo dia. O segredo é repetição inteligente. Aqui vai um plano simples:
Rotina 3x por semana (20–30 min)
Dia A (costas + core)
- Remada — 3x 10–12
- Face pull — 3x 12–15
- Pull-down — 3x 8–12
- Dead bug — 3x 6–8 por lado
- Alongamento de peitoral — 2x 30s
Dia B (mobilidade + estabilidade)
- Bird dog — 3x 6–8 por lado
- Prancha — 3x 20–40s
- Ponte de glúteos — 3x 12–15
- Scapular push-up — 3x 10–15
- Extensão torácica controlada (superman pequeno) — 2x 8–10
Dia C (repetição do que você mais precisa)
- Escolha 5 exercícios entre os 10, priorizando:
- remada + face pull (ombros)
- ponte + dead bug (lombar)
- alongamento peitoral (tórax/ombro)
Duas ideias que aceleram resultados (sem drama)
1) Micro-pausas de postura (2 minutos ao dia)
Postura melhora muito quando você dá ao corpo “lembranças” frequentes.
Duas opções rápidas:
- 10 scapular push-ups na parede + 30s alongamento de peitoral
- 1 minuto de ponte de glúteos + 1 minuto de dead bug
É pouco, mas é recorrente — e recorrência é uma forma de poder.
2) Troque “endireita a coluna” por “abre espaço no peito”
Muita gente tenta corrigir postura arquando a lombar. Isso geralmente piora.
Pense em:
- crescer pelo topo da cabeça
- abrir espaço na frente do peito
- “ombros pesados”, longe das orelhas
É mais suave — e mais sustentável.
O que esperar (de um jeito honesto)
Em 1–2 semanas: você percebe mais consciência corporal e menos rigidez ao longo do dia.
Em 4–6 semanas: costas mais fortes, ombros mais estáveis, melhora na sensação de “estar ereto sem esforço”.
Em 8–12 semanas: a postura muda sem você precisar “posar”.
E isso é o melhor cenário: quando seu corpo escolhe uma postura melhor porque ela ficou fácil — não porque você está se policiando o dia inteiro.
O final realista: postura boa é aquela que você consegue sustentar
A melhor postura do mundo é inútil se ela exige tensão constante. A meta não é parecer um soldado. A meta é ter um corpo que aguenta sua rotina sem reclamar o tempo todo.
Esses 10 exercícios não são mágicos. Eles são consistentes. E, na maioria das vezes, é disso que o corpo precisa: força nas costas, controle nas escápulas, um core que estabiliza, glúteos que participam, e um peito que não vive encurtado.
Você não precisa “consertar” seu corpo. Você só precisa dar a ele recursos melhores.
