10 Exercícios de Abdômen Além do Crunch Para um Core Realmente Forte

Às seis e pouco da manhã, a academia ainda tem aquele silêncio de aeroporto: poucos sons, muita intenção. Um homem monta um “cantinho do abdômen” com colchonete, celular e uma determinação antiga — a mesma que já fez tanta gente prometer “cem abdominais por dia”. Ele se deita, encaixa as mãos atrás da cabeça e começa a repetir crunches como quem conta moedas.

Não é que o crunch seja um vilão. Ele faz o que promete: flexiona a coluna e recruta o reto abdominal. O problema é outro. A vida real — e quase todo treino decente — raramente exige que você fique curvando e descurvando o tronco. O core, quando funciona bem, não é um motor de dobradiça. É mais parecido com um cinto de segurança 360°: ele estabiliza, protege, transfere força e impede que você “vaze energia” quando corre, agacha, empurra, puxa, carrega compras, levanta uma mala no compartimento superior.

É por isso que tanta gente treina “abdômen” e ainda assim sente a lombar reclamar no dia seguinte, ou perde postura no final de uma série de agachamento. Um core realmente forte costuma ser menos sobre “queimar” a barriga e mais sobre resistir — resistir à extensão (arquear), à rotação (torcer), e à inclinação lateral (dobrar para o lado). Essa ideia aparece com frequência em abordagens modernas de estabilidade da coluna e em rotinas clássicas de treinamento de core, como as associadas ao trabalho de Stuart McGill.

A seguir, 10 exercícios (além do crunch) para construir esse tipo de força: discreta, útil e teimosamente transferível. Você vai notar um padrão: menos repetição frenética, mais controle. Menos “sentir queimar”, mais “sentir firme”.

Antes dos 10: dois sinais de que você está fazendo certo

1. Costelas sobre a pelve. Imagine que suas costelas da frente estão “descendo” em direção ao quadril, sem você virar uma estátua. Isso evita que a lombar compense.
2. Respiração que não desmorona a postura. Se, ao respirar, sua barriga estufa e a lombar arqueia, o exercício vira outra coisa. A ideia é respirar mantendo uma leve tensão — um “abraço interno” — sem prender o ar o tempo todo.

Se você acertar isso, os exercícios abaixo deixam de ser truques de Instagram e viram ferramentas.

1) Dead bug (o “inseto” que ensina controle)

Deitado de barriga para cima, braços apontando ao teto, quadris e joelhos a 90 graus. Você estende uma perna e o braço oposto sem perder o contato da lombar com o chão.

Por que funciona: é um dos jeitos mais seguros de treinar anti-extensão: você aprende a mover braços e pernas sem deixar a lombar “roubar”. Harvard Health cita o dead bug como uma opção segura e eficaz para trabalhar o core, inclusive para pessoas mais velhas, justamente porque combina ativação com controle.

Como fazer (padrão ouro):

• “Achate” suavemente a lombar no chão (sem exagerar).
• Estenda devagar (3 segundos indo, 3 voltando).
• Pare antes de perder a postura.

Erros comuns: acelerar, estender demais a perna e arquear a lombar, prender a respiração.

Progressões: segurar um halter leve acima do peito; fazer com faixa elástica puxando os braços.

2) Bird dog (o clássico que parece fácil até não ser)

Em quatro apoios, você estende uma perna e o braço oposto, formando uma linha longa — sem girar o quadril, sem “cair” para um lado.

Por que funciona: treina estabilidade com movimento ao redor (ombros e quadris), o que é exatamente o que acontece quando você corre, levanta peso ou simplesmente anda com pressa. Ele faz parte do trio de exercícios frequentemente associado ao treinamento de estabilidade da coluna (“McGill Big 3”).

Dica NYT de vida real: pense em equilibrar um copo d’água nas costas. Não é sobre levantar alto; é sobre não balançar.

Progressões: deslizar o joelho alguns centímetros do chão (bear position) e voltar; segurar 5–10 segundos no final com respiração calma.

3) Prancha alta com toque no ombro (anti-rotação disfarçada)

Em posição de flexão (prancha alta), você toca a mão direita no ombro esquerdo e alterna, tentando manter o corpo imóvel — como uma mesa bem montada.

Por que funciona: ao tirar uma mão do chão, você cria uma força que quer te girar. Seu trabalho é resistir, mantendo costelas e pelve alinhadas.

Como fazer melhor do que 90% das pessoas:

• Pés um pouco mais afastados no começo (facilita).
• Toques lentos, sem pressa de “cumprir reps”.
• Glúteos levemente contraídos.

Regressão: prancha nos joelhos.

4) Hollow hold (a posição que ensina “abdômen de verdade”)

Deitado, você eleva ombros e pernas do chão, formando uma curva suave — sem deixar a lombar descolar. É um exercício querido na ginástica e na calistenia por um motivo: ele exige organização corporal.

Por que funciona: é um dos melhores atalhos para sentir o abdômen trabalhar como unidade, não como “músculos separados”. E, quando bem feito, é anti-extensão pura.

Regressões inteligentes:

• Uma perna dobrada (alternando).
• Braços ao lado do corpo (em vez de acima da cabeça).
• Hollow rock só depois de dominar o hold.

5) Pallof press (o core que aprende a dizer “não”)

Com uma faixa elástica ou cabo ao lado do corpo, você empurra as mãos para frente e segura, resistindo à rotação que o elástico tenta impor.

Por que funciona: ele é praticamente o exercício-símbolo do conceito de anti-rotação — seu tronco quer girar, você mantém o peito apontado para frente.

Como programar:

• 8–12 repetições por lado, com pausa de 1–2 segundos “lá na frente”.
• Ou 20–30 segundos de hold por lado.

Erros comuns: inclinar o tronco, compensar com os ombros, deixar a lombar arquear.

6) Side plank (prancha lateral) — e a versão que vale a pena

A prancha lateral comum já é ótima. Mas a versão que muda o jogo é com pernas estendidas e, se possível, com elevação da perna de cima.

Por que funciona: o core não serve apenas para “travar na frente”. Ele também precisa impedir que você dobre para o lado — o que aparece em corrida, caminhada, carregadas, esportes de contato.

Sinal de que está certo: você sente o trabalho no oblíquo e no glúteo médio (lateral do quadril), não no pescoço.

Regressão: joelhos no chão, alinhando quadril e ombros.

7) Suitcase carry (a “mala” que corrige sua postura sem drama)

Pegue um halter ou kettlebell em uma mão e caminhe. Só isso. A dificuldade está em não pender para o lado do peso e não compensar com o ombro.

Por que funciona: é anti-inclinação lateral em movimento — e tem aquela eficiência irritante dos exercícios simples: trabalha core, pegada, postura e controle.

Como fazer:

• 20–40 metros de caminhada por lado (ou 30–60 segundos).
• Troque de mão e repita.

Dica: pense em “crescer” pelo topo da cabeça e manter as costelas “guardadas”.

8) Ab wheel rollout (ou body saw) — o anti-extensão para avançados

O rollout com roda (ab wheel) é o tipo de exercício que humilha com elegância. Você ajoelha, rola a roda para frente e volta, mantendo o tronco firme, sem “quebrar” a lombar.

Por que funciona: é anti-extensão com alavanca longa. Ele pede força e, principalmente, timing: abdômen e glúteos trabalham juntos para evitar que a lombar vire a protagonista.

Regressão (muito boa):

• Rollout na parede (em pé).
• Body saw no TRX.
• “Prancha caminhando” com mãos em um pano no chão liso (deslizando pouco).

Regra de ouro: se a lombar arqueia, você foi longe demais. Volte antes. O exercício continua valendo.

9) Elevação de joelhos na barra (hanging knee raise) com controle

Suspenso na barra, você eleva os joelhos em direção ao peito — mas o detalhe importante é a retroversão pélvica no final (como se quisesse “enrolar” levemente o quadril para cima). É isso que coloca o abdômen no comando, em vez de transformar tudo em flexores do quadril.

Por que funciona: além de desafiar o core, ele te ensina a controlar a pelve em uma posição em que a gravidade não ajuda. Também treina pegada e estabilidade escapular.

Regressões:

• Elevação de joelhos no “capitão” (apoios de antebraço).
• Elevação alternada, menor amplitude, foco em postura.

10) Bear crawl (ou bear hold) — força que parece brincadeira

Comece em quatro apoios, tire os joelhos alguns centímetros do chão e mantenha. Depois, caminhe devagar para frente e para trás.

Por que funciona: ele mistura anti-rotação, anti-extensão e coordenação. É um exercício que faz o core “conversar” com ombros e quadris — o que, de novo, é vida real.

Como não estragar:

• Passos curtos.
• Quadris baixos, sem “empinar”.
• Respiração contínua.

Como montar um treino de core (sem transformar o fim do treino em castigo)

Você não precisa fazer os 10 na mesma sessão. Na verdade, não deveria.

Pense em categorias, e escolha 1–2 de cada:

• Anti-extensão: dead bug, hollow hold, rollout
• Anti-rotação: Pallof press, prancha com toque no ombro, bear crawl
• Anti-inclinação lateral: side plank, suitcase carry

Um modelo simples (2 a 3x por semana)

1. Dead bug — 2–3 séries de 6–10 reps por lado (lento)
2. Pallof press — 2–3 séries de 8–12 reps por lado
3. Side plank — 2–3 séries de 20–40 segundos por lado
4. (Opcional) Suitcase carry — 2 idas e voltas por lado

E pronto. Isso cabe em 10–15 minutos, sem precisar “morrer” no final.

E o crunch? Ele pode voltar — mas como coadjuvante

Se você gosta de crunch, ótimo. Só não deixe que ele seja o único idioma que seu core fala. Um core funcional é multilíngue: ele estabiliza, transfere força, protege. E, muitas vezes, o resultado mais valioso aparece fora do espelho: menos dor incômoda, mais firmeza em movimentos pesados, mais controle quando o corpo está cansado.

No fim, o melhor treino de abdômen não é o que te deixa dobrado no chão. É o que te faz sair dele mais inteiro.