Existe um tipo de desconforto que a academia não te conta — e que quase todo mundo aprende na prática, do jeito menos elegante possível.
Você começa o treino animado, com uma energia meio nervosa, e aí, no meio da sessão, algo dá errado: enjoo, refluxo, uma sensação de “peso” no estômago, tontura, fraqueza súbita, ou a impressão de que seu corpo ficou sem combustível antes de você chegar à metade do treino. Você não sabe se errou na carga, se dormiu mal, se está doente. Às vezes a resposta é mais simples: você comeu o que não devia (ou não comeu o que precisava) no timing errado.
Nutrição pré-treino não é um ritual místico. É logística. É entender o que o corpo tolera antes do esforço e o que ele usa como combustível — e, principalmente, o que te atrapalha. Porque o objetivo do pré-treino não é “comer perfeito”. É treinar bem, com energia estável, sem transformar seu estômago em um personagem do treino.
A seguir, você vai encontrar 10 dicas práticas — do tipo que funciona na vida real, com comida normal — para chegar ao treino com energia e sair sem arrependimentos. E, sim: elas incluem coisas pouco glamourosas, como o fato de que uma banana pode ser mais útil do que qualquer pó caro, e que “comer limpo” não adianta muito se você passa o treino todo lutando contra o enjoo.
Antes das dicas: o que o corpo quer antes de treinar?
De forma simplificada, seu corpo quer três coisas:
- Carboidrato (energia rápida e eficiente)
- Um pouco de proteína (apoio muscular e saciedade)
- Baixa “carga gastrointestinal” (para não pesar, fermentar, nem voltar como refluxo)
E ele tende a reclamar quando você exagera em:
- gordura (digere devagar)
- fibras em excesso (podem dar gases e desconforto)
- comidas muito condimentadas/ácidas (refluxo em muita gente)
- grandes volumes muito perto do treino (mecânica simples: estômago cheio + movimento)
O resto é ajuste fino.
1) Pense em “timing”, não em perfeição
A mesma comida pode ser ótima ou péssima dependendo do horário.
- 2–3 horas antes: dá para fazer uma refeição de verdade.
- 60–90 minutos antes: um lanche mais leve e fácil de digerir.
- 15–30 minutos antes: algo pequeno, principalmente carboidrato, se você precisar.
Se você vive treinando em horários diferentes, não tente forçar uma única regra. Use uma lógica: quanto mais perto do treino, mais simples e menor.
2) Carboidrato é o seu aliado — especialmente para treino intenso
Carboidrato tem má reputação por causa de dietas da moda, mas ele é o combustível mais “direto” para treinos mais pesados ou mais intensos. Se você vai fazer musculação com cargas desafiadoras, HIIT, corrida forte ou treino longo, ficar sem carboidrato pode virar aquela sensação de bateria descarregando cedo demais.
Opções simples (funcionam para muita gente):
- banana
- pão (ou tapioca) com algo leve
- iogurte + fruta
- arroz + ovo (se for com antecedência)
- aveia (com calma e no tempo certo)
Se você treina e sente fraqueza, tremor ou “apagão” no meio, muitas vezes não é falta de motivação: é falta de combustível.
3) Não exagere na gordura antes do treino (mesmo que seja “gordura boa”)
Gordura é importante na dieta. Pré-treino, ela pode ser traiçoeira. Ela demora mais para esvaziar do estômago, o que aumenta risco de:
- enjoo
- sensação de peso
- refluxo
Isso vale até para alimentos “saudáveis”:
- abacate
- castanhas
- pasta de amendoim
- queijo muito gorduroso
Você não precisa demonizar nada. Só não transforme seu pré-treino em uma refeição “pesada” quando falta pouco tempo.
4) Atenção à fibra: o problema não é a fibra — é o excesso perto do treino
Fibra é excelente para saúde, saciedade e intestino. Mas muito perto do treino, ela pode virar:
- gases
- cólica
- urgência para ir ao banheiro (ninguém merece)
Se você vai treinar logo depois de comer, prefira carboidratos mais “simples” e fáceis:
- banana madura em vez de salada gigante
- pão branco em vez de pão integral carregado
- arroz branco em vez de feijão em grande quantidade
De novo: não é “comida boa vs comida ruim”. É estratégia.
5) Proteína no pré-treino: um pouco ajuda, muita pode atrapalhar
Proteína antes do treino pode ser útil, principalmente se você vai ficar muitas horas sem comer depois. Mas exagerar — especialmente com fontes muito pesadas — pode pesar.
Boas opções em quantidades moderadas:
- iogurte (ou skyr)
- leite
- ovos (dependendo da tolerância)
- queijo magro
- whey (se você se dá bem com ele)
Regra simples: pré-treino não precisa parecer almoço. Ele precisa ser funcional.
6) Hidrate-se sem exagerar (e sem inventar moda)
A desidratação leve já derruba performance e aumenta sensação de esforço. E, ao mesmo tempo, tomar um “aquário” de água 5 minutos antes também pode incomodar.
Um caminho prático:
- 500 ml de água nas 1–2 horas antes do treino (ajuste para seu corpo e clima)
- alguns goles durante, se necessário
Se você sua muito, treina em calor ou faz cardio longo, eletrólitos podem ajudar. Mas para treinos curtos e moderados, água costuma resolver.
7) Cafeína pode ser ótima — ou pode arruinar seu treino
Cafeína é um dos ergogênicos mais eficazes que existem. Mas ela também é uma das principais causas de:
- taquicardia
- ansiedade
- tremor
- enjoo
- refluxo
- vontade urgente de ir ao banheiro
Se você já é sensível, não é falta de “mentalidade forte”. É fisiologia.
Dicas práticas:
- comece com pouco (meia xícara, ou café mais fraco)
- use com antecedência (30–60 min antes)
- evite em jejum se você passa mal
- evite misturar cafeína alta + treino muito intenso se isso te deixa “ligado demais”
E sim: pré-treino industrializado pode ser forte demais para muita gente. Se funciona, ótimo. Se te faz passar mal, não insista por orgulho.
8) Se você treina cedo, não precisa de uma refeição completa — precisa de algo inteligente
Treino de manhã é um caso especial: você acabou de acordar, seu estômago está sensível, e nem todo mundo tolera comer cedo.
Três caminhos que costumam funcionar:
Opção A: treino em jejum (para treinos leves/moderados)
- bom para caminhada, treino técnico leve, musculação leve para alguns
- ruim para quem sente queda de energia rápida
Opção B: algo pequeno e simples (15–30 min antes)
- banana
- iogurte
- um pedaço de pão
- leite com achocolatado leve (para alguns)
Opção C: café da manhã leve 60–90 min antes
- pão + queijo magro
- iogurte + fruta
- aveia pequena porção + banana
O melhor pré-treino da manhã é o que você consegue repetir sem enjoar e sem sofrer.
9) Evite os “gatilhos” clássicos de desconforto (se você tem tendência)
Algumas coisas são famosas por causar problema pré-treino — não porque sejam “ruins”, mas porque são arriscadas quando o corpo vai se mexer:
- fritura
- muito molho/pimenta
- muito tomate/cítrico (para quem tem refluxo)
- leite para quem é sensível à lactose
- feijão e crucíferos (brócolis, couve-flor) muito perto do treino
- doces muito concentrados sem água (pico e queda, e enjoo em alguns)
Se você sente que “sempre passa mal”, faça um experimento simples: tire um gatilho por vez por uma semana e observe. Isso é mais eficiente do que trocar tudo de uma vez.
10) Tenha 3 “pré-treinos padrão” e pare de improvisar sob estresse
A maioria das pessoas não falha por falta de conhecimento. Falha por cansaço decisório. Você chega do trabalho, pensa “o que eu como agora?” e decide em cima do nervoso — e aí come demais, come errado, ou não come nada.
Escolha 3 opções padrão e repita.
Aqui vão ideias por janela de tempo:
Se faltam 2–3 horas
- arroz + frango/ovo + legumes leves
- macarrão simples + proteína magra
- sanduíche com pão + peito de peru/queijo magro + fruta
Se faltam 60–90 minutos
- iogurte + banana + mel
- pão/tapioca + queijo magro
- vitamina com leite + fruta (sem exagero)
Se faltam 15–30 minutos
- banana
- suco diluído + água
- bolacha simples + café pequeno (se tolerar)
Exemplos prontos de pré-treino (sem frescura)
Para deixar ainda mais concreto, aqui vão “combos” que funcionam para muita gente:
- Banana + iogurte
- Pão + queijo magro + café leve
- Tapioca pequena + ovo mexido (com antecedência)
- Arroz + ovo (2–3h antes)
- Aveia + banana + canela (se você digere bem e não muito perto)
E uma dica que parece boba, mas salva: coloque uma pitada de sal em refeições pré-treino se você sua muito e tende a cair pressão. Não é para exagerar — é para evitar sensação de “moleza” em alguns casos.
“Mas eu quero emagrecer. Preciso comer antes de treinar?”
Você não precisa comer antes de todo treino para emagrecer. Emagrecimento é sobre o conjunto da dieta. Mas, se você treina mal por falta de energia, você tende a:
- render menos no treino
- sentir mais fome depois
- compensar comendo demais à noite
- desistir mais facilmente
Em outras palavras: às vezes, um pré-treino simples ajuda o emagrecimento justamente porque melhora consistência e controle de apetite.
Como saber se seu pré-treino está funcionando
Sinais de que está bom:
- energia estável (sem “queda brusca”)
- treino rende sem esforço absurdo
- sem enjoo, refluxo ou peso no estômago
- fome controlada depois
Sinais de ajuste:
- você passa mal ou arrota/azia no treino
- fica fraco no meio sempre no mesmo horário
- sente fome insuportável logo após terminar
- tem dor de cabeça/tontura com frequência
O final honesto: o melhor pré-treino é o repetível
A internet gosta de soluções épicas. A vida real gosta do que funciona toda terça-feira.
Nutrição pré-treino é um acordo com seu corpo: você oferece combustível que ele consegue usar, no tempo certo, sem transformar o treino em batalha gastrointestinal. E quando você acerta isso, algo muda: treinar fica mais previsível. Menos dramático. Mais eficiente.
E aí, de repente, o treino não depende de “estar inspirado”. Ele depende de um plano simples: comer o suficiente, do jeito certo, no momento certo.
